دانشمندان می‌گویند کراتین شاید آن معجزه عضله سازی که تصورش را می‌کردیم نباشد

آیا کراتین عضله سازی می‌کند؟ معجزه مکمل کراتین برای عضله‌سازی ممکن است به مراتب کمتر از تصورات قبلی ما باشد. بر اساس پژوهش جدیدی که به‌تازگی منتشر شده، دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف کراتین در حین تمرینات ورزشی، تأثیر چشمگیری در افزایش حجم عضلات نسبت به حالت عادی ندارد.

آیا کراتین عضله سازی می‌کند؟

در این مطالعه که توسط محققان دانشگاه نیو ساوت ولز انجام و در مجله‌ی Nutrients به چاپ رسیده، افراد شرکت‌کننده در تمرینات مقاومتی به دو گروه تقسیم شدند: گروهی که دوز روزانه‌ی معمول کراتین را مصرف می‌کردند و گروهی که مصرف نمی‌کردند.

پس از پایان مطالعه، هیچ تفاوت قابل توجهی در میزان توده‌ی عضلانی بدون چربی در میان دو گروه مشاهده نشد. اگرچه هر دو گروه افزایش حجم عضلانی داشتند، اما میزان این افزایش در گروه مصرف‌کننده‌ی کراتین، به اندازه‌ای که انتظار می‌رفت، بیشتر نبود.

به گفته‌ی محققان، این یافته‌ها می‌تواند بیانگر آن باشد که برای دستیابی به مزایای عضله‌سازی از طریق مصرف کراتین، نیاز به دوزهای روزانه‌ی بالاتر از حد معمول است. به عبارت دیگر، ممکن است دوزهای رایج این مکمل، برای تحریک رشد عضلات کافی نباشند.

کراتین چیست؟

کراتین، ماده‌ای است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و همچنین در برخی از مواد غذایی مانند گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت می‌شود. این ماده نقش حیاتی در تأمین انرژی عضلات، به ویژه در فعالیت‌های شدید و ناگهانی مانند وزنه‌برداری، ایفا می‌کند. پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که مصرف مکمل کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی افراد را بهبود بخشیده و به افزایش حجم عضلانی آنها کمک کند.

با این حال، محققان دانشگاه نیو ساوت ولز پاسخ متفاوتی به سوال: آیا کراتین عضله ساز است؟ دارند. آنها معتقدند که نتایج قبلی ممکن است دارای یک نقص اساسی باشند. اغلب افراد، مصرف کراتین را همزمان با شروع برنامه تمرینی جدید خود آغاز می‌کنند. این همزمانی باعث می‌شود که تفکیک مزایای کراتین از تأثیرات ورزش به تنهایی دشوار شود.

برای رفع این محدودیت، پژوهشگران به تعدادی از شرکت‌کنندگان خود دستور دادند که یک هفته پیش از آغاز آزمایش (شامل 12 هفته تمرین مقاومتی) مصرف کراتین را شروع کنند.

شرکت‌کنندگان روزانه 5 گرم کراتین مصرف می‌کردند که دوزی معمول برای حفظ سطح کراتین پس از شروع مصرف منظم آن است. شرکت‌کنندگان در هر دو گروه نسبتاً سالم بودند، اما ورزشکاران حرفه‌ای محسوب نمی‌شدند. در مجموع، 54 نفر آزمایش را به پایان رساندند.

به نظر می‌رسید گروهی که مکمل کراتین مصرف کردند، در هفته اول به طور میانگین حدود نیم کیلوگرم افزایش حجم عضلات بدون چربی خود را تجربه کنند. با این حال، این افزایش وزن در نهایت هیچ برتری قابل توجهی نسبت به گروه دیگری که از کراتین استفاده نمی‌کردند، ایجاد نکرد. در پایان این مطالعه، هر دو گروه به طور میانگین حدود دو کیلوگرم افزایش در حجم عضلات بدون چربی داشتند.

مندی هاگستروم (Mandy Hagstrom)، محقق این پژوهش می‌گوید: «افرادی که از مکمل کراتین استفاده می‌کردند، قبل از شروع تمرینات ورزشی، تغییراتی را مشاهده نمودند. این موضوع ما را به این نتیجه رساند که این افزایش وزن، به احتمال زیاد، ناشی از تجمع مایعات در بدن بوده است، نه رشد واقعی عضلات. زمانی که این افراد تمرینات ورزشی را آغاز کردند، هیچ مزیت اضافی از مصرف کراتین مشاهده نشد. این نشان می‌دهد که مصرف پنج گرم کراتین در روز، برای افزایش حجم عضلات، مقدار کافی نیست.

این پژوهش فایده کراتین برای عضله سازی را زیر سوال نمی‌برد

به گفته محققان، این یافته‌ها به‌طور قطع کارایی کراتین در افزایش حجم عضلات را زیر سوال نمی‌برند. شاید در درازمدت افرادی که از کراتین استفاده می‌کنند، همچنان شاهد افزایش حجم عضلانی باشند. همچنین، ممکن است برای مشاهده‌ی اثرات مثبت کراتین نیاز به مصرف دوزهای بالاتر، به عنوان دوز نگهدارنده، باشد. (طبق گفته‌ی پژوهشگران، مصرف روزانه 10 گرم کراتین، بی‌خطر تلقی می‌شود.)

از طرفی، در این مطالعه از روش بارگیری کراتین که در آن افراد در هفته‌ی اول، دوزهای بسیار بالای کراتین (تا 25 گرم در روز) مصرف می‌کنند، استفاده نشد. با این حال، انتظار می‌رفت که با دوز مورداستفاده در این مطالعه، تا حدودی اثرات مثبت کراتین مشاهده شود.

در نهایت، پژوهشگران بر این باورند که برای بررسی دقیق‌تر دوزهای مختلف و مدت زمان مصرف کراتین، نیاز به مطالعات بیشتری است. با این وجود، یافته‌های فعلی می‌تواند به افرادی که قصد دارند برای افزایش حجم عضلات از کراتین استفاده کنند، کمک کند تا انتظارات خود را بر اساس واقعیت تنظیم کنند.

انتظار می‌رود این یافته‌ها درک ورزشکاران را نسبت به چگونگی دستیابی به اهدافشان بهبود ببخشد. همچنین، برای ورزشکاران حرفه‌ای، به ویژه کسانی که ملزم به حفظ وزن معینی در رشته‌ی خود هستند، این نتایج می‌تواند راهنمای مناسبی در مورد نحوه‌ی مصرف و زمان‌بندی مکمل‌ها ارائه دهد.