اگر در حین دویدن یا ورزش کردن احساس درد می‌کنید، شاید از خود بپرسید آیا بهتر است به ورزش ادامه دهید یا باید استراحت کنید. این احساس درد یا سفتی در عضلات شما پس از ورزش به عنوان “درد عضلانی با شروع تاخیری (DOMS)” شناخته می‌شود که معمولا در عرض ۱۲ تا ۲۴ ساعت اول بعد از تمرین آغاز می‌شود و پس از ۲۴ تا ۷۲ ساعت به اوج خود می‌رسد. در بیشتر موارد، درد عضلانی تاخیری ظرف سه تا پنج روز به‌طور کامل از بین می‌رود. اما در این مدت باید چه کرد؟ آیا درصورت درد داشتن، می‌توان دوباره ورزش کرد؟ در ادامه با دیجینوی همراه باشید.
چرا عضلات پس از ورزش درد می‌گیرند؟
هنگامی که ورزش می‌کنید، پارگی‌های کوچکی به نام ریز پارگی در عضلات شما ایجاد می‌شوند. سپس، بدن شما برای ترمیم آن‌ها، ناحیه مربوط به آن‌ها را با مایعات و مواد مغذی پر می‌کند که باعث التهاب می‌شود. این بخشی از روند بهبودی طبیعی است و به تحریک افزایش قدرت و اندازه عضلات کمک می‌کند. التهاب همچنین گیرندهای درد را تحریک می‌کند که موجب می‌شود در روزهای بعد از تمرین احساس درد کنید.
البته میزان دردی که احساس می‌کنید، به ورزشی که انجام می‌دهید بستگی دارد. احتمال بروز درد عضلانی تاخیری زمانی بیشتر می‌شود که مدتی ورزش نکرده باشید، تمرین جدیدی انجام داده باشید یا فشار زیادی به عضلات‌تان آورده باشید، مانند تمرین با وزنه یا دویدن.
آیا احساس درد پس از هر تمرین طبیعی است؟
درد عضلانی کاملا طبیعی است، به‌خصوص اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید اما لزوما شاخص خوبی برای پیشرفت نیست. این درد تنها نشان می‌دهد که بدن ما در حال سازگاری با نوع جدیدی از ورزش یا افزایش ناگهانی فشار است. با این حال، نمی‌توان از احساس درد متوجه شد آیا آن ورزش در عضله‌سازی و بهبود تناسب اندام موثر بوده است یا خیر؛ به‌ویژه اگر به‌طور مداوم ورزش کرده‌اید و به تدریج بار یا دفعات آن را افزایش داده‌اید.
برای مثال، کسی که به‌طور مرتب می‌دود، بعید است که بعد از یک جلسه دویدن احساس درد کند، اما همچنان تناسب اندام او بهتر خواهد شد. به همین ترتیب، اگر مرتبا وزنه بزنید، استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر از حد معمول، حداکثر تنها موجب درد عضلانی تاخیری خفیفی در شما خواهد شد. با این حال، هر جلسه تمرینی همچنان به شما در بهبود قدرت و عضله‌سازی کمک می‌کند.
آیا در زمان درد داشتن نیز باید ورزش کرد؟
این موضوع بستگی به شما دارد که نگران آسیب‌دیدگی هستید یا عملکرد. ورزش کردن در دوران نقاهت پس از درد عضلانی به شما آسیب نمی‌زند. اما برخی شواهد نشان می‌دهند که عملکرد شما ممکن است در هنگام درد کاهش یابد. این بدان معناست که احتمالا در حالی که درد دارید، قادر نیستید به اندازه کافی وزنه بلند کنید یا به سرعت بدوید. برخی تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که آسیب عضلانی می‌تواند بر تعادل تاثیر منفی بگذارد.
این موضوع می‌تواند خطر افتادن یا آسیب‌دیدگی مانند پیچ‌خوردگی پا را افزایش دهد. پژوهش دیگری نشان داد که درد می‌تواند عملکرد مهارتی شما را نیز کاهش دهد. بنابراین، اگر با اهداف عملکردی خاصی ورزش می‌کنید، ممکن است متوجه تاثیر آن شوید.
آیا درصورت احساس درد می‌توان استراحت کرد؟
به نظر نمی‌رسد که استراحت کردن برای ریکاوری بین جلسات ورزشی تفاوت زیادی در پیشرفت بلندمدت جهت افزایش قدرت یا تناسب اندام ایجاد کند. در تحقیقات مختلف، تمرین در روزهای متوالی مانند دوشنبه، سه‌شنبه و چهارشنبه با روزهای غیرمتوالی مانند دوشنبه، چهارشنبه و جمعه مقایسه شده است، اما ظاهرا فرقی ندارد. برای مثال، دو گروه به مدت هفت هفته، چه در سه روز متوالی و چه در سه روز غیرمتوالی تمرین وزنه برای تمام بدن را انجام دادند. هر دو گروه پیشرفت‌های مشابهی در افزایش قدرت و حجم عضلات مشاهده کردند.
به‌طور مشابه، دو گروه از دوچرخه‌سواران برنامه تمرینی هوازی با شدت بالا را در سه روز متوالی یا غیرمتوالی انجام دادند. پس از سه هفته، هردو گروه پیشرفت کلی یکسانی در تناسب اندام هوازی و عملکرد در تایم تریل داشته‌اند. این‌ها تحقیقات نسبتا کوتاه‌مدت بودند. بنابراین، ممکن است در طول یکسال تمرین، داشتن یک روز استراحت در برخی مواقع به حفظ انگیزه و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند.
سخن پایانی
اگرچه شاید احساس می‌کنید که عضلات‌تان کندتر یا سفت‌تر شده‌اند، اما ورزش کردن با عضلات دردناک به شما آسیبی نمی‌رساند و بعید است که مانع پیشرفت تمرینی شما شود. با این وجود، بهتر است از تمرینای که به تعادل نیاز دارند، مانند حرکات پرش و فرود شدید، خودداری کنید زیرا خطر آسیب‌دیدگی شما می‌تواند کمی بیشتر شود.
اگر واقعا درد دارید، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند حمام یخ یا حتی ماساژ به بهبود شما کمک کنند؛ هرچند تاثیر آن‌ها بسیار کم است. اگرچه درد عضلانی طبیعی است، اما نباید به احساسات بدن بی‌توجهی کرد. هرگز ناراحتی یا درد شدید را تحمل نکنید زیرا می‌تواند نشانه آسیب‌دیدگی باشد. درصورتی که با هریک از مشکلات زیر روبرو شده‌اید، لازم با پزشک صحبت کنید.
- درد شدید عضلات و تداوم آن پس هفت روز
- کبودی عضلانی قابل مشاهده در محله درد عضله
- درد شدید
منبع: Sciencealert
source
کلاس یوس