تمام چیزهایی که باید درباره منیزیم بدانیم؛ فواید، منابع و عوارض جانبی

منیزیم (به انگلیسی Magnesium) چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است و مانند مواد معدنی ضروری دیگر مانند پتاسیم، کلسیم و .. ، بدن انسان بدون آن نمی‌تواند به درستی کار کند. این ماده مغذی برای صدها فرآیند متابولیک و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر بدن، از تولید انرژی گرفته تا ساخت پروتئین‌های مهم،  بسیار مهم و ضروری است.

فواید منیزیم برای بدن انسان

مصرف منیزیم کافی می‌تواند به سلامت خواب و بهبود خلق و خوی کمک کند و همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و حملات میگرنی ‌شود.

بدن انسان برای بیش از 300 واکنش آنزیمی به منیزیم کافی نیاز دارد. کمبود این ماده معدنی می‌تواند تأثیر بسیار مخربی بر سلامتی شما داشته باشد.

اهمیت این ماده در حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از بیماری‌های مزمن نیز به خوبی مستند شده است. تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود این ماده معدنی می‌تواند به مشکلاتی چون فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و اختلالات روانی منجر شود.

منابع غذایی غنی؛ برای کمبود منیزیم چی بخوریم؟

منیزیم در طیف گسترده‌ای از غذاها یافت می‌شود و با در نظر گرفتن آنها در رژیم غذایی خود می‌توانید میزان کافی مورد نیاز بدن خود را بدون مصرف دارو دریافت کنید.

• حبوبات

• آجیل

• دانه‌ها

• غلات کامل

• سبزیجات برگ سبز

• گوشت و ماهی (حاوی مقادیر کمتر)

علائم کمبود در بدن انسان

کمبود منیزیم در بدن انسان می‌تواند به بروز علائم متعددی منجر شود. از جمله این علائم می‌توان به خستگی مفرط، گرفتگی عضلات، اختلال در خواب، و تغییرات خلق و خوی اشاره کرد.

علائم کمبود منیزیم در زنان

علائم کمبود منیزیم در زنان ممکن است با علائم خاص‌تری مانند افزایش شدت سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، اختلالات عاطفی و مشکلات مربوط به سلامت استخوان‌ها همراه باشد.

بر اساس تحقیقات معتبر، این ماده نقش حیاتی در تنظیم عملکردهای بیوشیمیایی و متابولیک بدن دارد و کمبود آن می‌تواند به عوارض جدی‌تری منجر شود. به همین دلیل، توجه به دریافت کافی این ماده معدنی از طریق خوراکی‌ها و مکمل‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد.

عوارض ناشی از کمبود منیزیم

تخمین زده می‌شود که 9 تا 17 درصد بزرگسالان و 15 تا 20 درصد نوجوانان دچار کمبود این ماده هستند. کمبود Magnesium به وضعیت سلامت بدن انسان آسیب می‌رساند و ممکن است باعث بروز بیماری‌های زیر شود.

• دیابت نوع 2

• بیماری قلبی

• بیماری آلزایمر

• آترواسکلروز یا باریک شدن شریان‌ها به دلیل پلاک کلسترول

اگرچه دریافت مقدار کافی این ماده از طریق رژیم غذایی امکان‌پذیر است، اما اگر در تامین نیاز این ماده معدنی بدن خود از طریق رژیم غذایی مشکل دارید و یا دچار علائم کمبود آن هستید ، مکمل منیزیم می‌تواند برای شما مفید باشد.

فواید منیزیم

اگر دچار کمبود این ماده در بدن خود هستید، برای اینکه سطح آن در بدن شما به سطح ثابتی برسد باید ۲۰ تا ۴۰ هفته مصرف منیزیم را ادامه دهید. مصرف این ماده در افراد مبتلا به کمبود آن می تواند مزایای زیر را به دنبال داشته باشد.

کاهش سطح فشار خون

مطالعات نشان می‌دهند افراد دچار فشار خون بالا با مصرف مکمل‌های این ماده معدنی می‌توانند شاهد بهتر شدن سطح فشار خون خود شوند.

بهبود خواب

منیزیم نقش مهمی در خواب دارد. در افرادی که سطح پایینی از ابن ماده در بدن خود دارند احتمال تجربه مشکلات مربوط به خواب مانند مشکلات در به خواب رفتن و خواب ماندن ، بیشتر از دیگر افراد است.

یک بررسی از 3 مطالعه در میان افراد مسن نشان داد که مصرف 320 تا 720 میلی گرم منیزیم در روز تا 8 هفته، زمان  به خواب رفتن آنها را کاهش داده و مدت زمان خواب مفید آنها را در مقایسه با قبل از مصرف مکمل افزایش داده است.

طبق یک مطالعه دیگر، مصرف مکمل ممکن است به افراد، به ویژه افراد مسن کمک کند تا سریعتر به خواب بروند و مدت خواب مفید طولانی‌تری داشته باشند.

بهبود خلق و خو

برخی از مطالعات سطح پایین منیزیم را با افسردگی مرتبط می‌دانند و این باعث شده است که محققان به این فکر کنند که آیا مصرف این ماده معدنی می‌تواند به درمان این بیماری کمک کند یا خیر.

با توجه به نتایج مطالعات انجام شده در سال 2023، مصرف مکمل منیزیم ممکن است به کاهش علائم افسردگی در بزرگسالان مبتلا به اختلال افسردگی کمک کند. با این حال، محققان در حال انجام آزمایش‌های بیشتر و با مدت زمان طولانی‌تر در این خصوص هستند.

منیزیم و قند خون

منیزیم نقش مهمی در متابولیسم انسولین و گلوکز دارد. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، دارای کمبود این ماده معدنی در بدن خود هستند زیرا میزان گلوکز و یا انسولین بالا در خون باعث افزایش دفع آن از طریق ادرار می‌شود.

برخی از محققان بر این باورند که مصرف مکمل منیزیم می‌تواند باعث افزایش مقاومت به انسولین شود، در واقع این حالت باعث بروز یک مشکل متابولیک می‌شود که در آن سلول‌های شما نمی‌توانند به درستی به انسولین پاسخ دهند.

انسولین هورمونی است که به تنظیم سطح قند خون شما کمک می‌کند و بهبود مقاومت به انسولین می‌تواند مدیریت بهتر قند خون را به خصوص در افراد مبتلا به دیابت افزایش دهد.

با این حال، کارشناسان در مورد اینکه آیا مصرف این ماده معدنی واقعاً به تنظیم قند خون در عمل کمک می‌کند یا خیر، اختلاف نظر دارند، زیرا مطالعات مختلف یافته‌های ضد و نقیضی به دنبال داشته است.

در نهایت اگرچه به تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما برخی دیگر از محققان عقیده دارند که در نهایت مصرف این ماده می‌تواند به تثبیت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و جبران کمبود منیزیم کمک کنند.

کاهش گرفتگی عضلات

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب دارد. کمبود این ماده معدنی می‌تواند به گرفتگی‌های عضلانی منجر شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که منیزیم به تنظیم انقباض و انبساط عضلات کمک می‌کند و در صورت کمبود آن، این تعادل مختل می‌شود. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در “Journal of the American College of Nutrition” منتشر شده است، نشان می‌دهد که افرادی که دچار کمبود این ماده در بدن خود هستند، بیشتر به گرفتگی‌های عضلانی مبتلا می‌شوند (Wienecke et al., 2016).

این ماده معدنی همچنین به عنوان یک آرام‌بخش طبیعی برای عضلات عمل می‌کند و می‌تواند به کاهش تنش و اسپاسم‌های عضلانی کمک کند.

در نهایت، برای افرادی که به طور مکرر دچار گرفتگی‌های عضلانی می‌شوند، مکمل‌های منیزیم می‌توانند مفید باشند، البته مشورت با پزشک قبل از شروع مصرف هر نوع مکملی ضروری است.

منیزیم و لاغری

منیزیم نقش مهمی در متابولیسم و کنترل وزن دارد. این ماده معدنی به تنظیم سطح قند خون و انسولین کمک می‌کند که هر دو عامل کلیدی در مدیریت وزن هستند.

مطالعات نشان داده‌اند که کمبود این ماده معدنی می‌تواند به افزایش وزن و چاقی منجر شود. به عنوان مثال، تحقیقی که در “American Journal of Clinical Nutrition” منتشر شده، نشان می‌دهد که افرادی که سطح بالاتری از این ماده معدنی در بدن خود دارند، کمتر در معرض چاقی و بیماری‌های متابولیک قرار دارند (Barbagallo & Dominguez, 2010).

منیزیم همچنین به کاهش التهاب کمک می‌کند که می‌تواند به بهبود عملکرد متابولیک و کاهش وزن کمک کند. افزون بر این، می‌تواند به افزایش انرژی در حین تمرینات ورزشی کمک کند، که این امر به نوبه خود می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

کاهش خطر بیماری‌های قلبی

سطوح پایین منیزیم با افزایش خطر بیماری قلبی در ارتباط است. یکی از دلایل این امر ممکن است این باشد که پایین بودن میزان سطح آن در بدن انسان در ایجاد عوامل افزایش ریسک بروز بیماری‌های قلبی مانند قند خون و فشار خون تأثیرگذار است.

داشتن یک برنامه‌ی غذایی غنی از غذاهای سرشار از این ماده معدنی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. اما در عین حال این موضوع می‌تواند ناشی از ترکیب سایر مواد مغذی و مفید مانند پتاسیم و کلسیم نیز باشد که در این نوع رژیم غذایی موجود است.

طبق یک مطالعه درسال 2020، مصرف مکمل‌های خوراکی منیزیم می‌توانند سطح پروتئین های خاص که مرتبط با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی هستند را بهبود ببخشد، با این حال تحقیقات بیشتری برای باقی مزایای احتمالی آنها مورد نیاز است.

بهبود میگرن

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود منیزیم می‌تواند باعث افزایش خطر مبتلا به میگرن که یک بیماری عصبی با سردردهای بسیار شدید و مکرر است، شود و مصرف روزانه 400 تا 600 میلی‌گرم این ماده معدنی می‌تواند به پیشگیری از میگرن در افراد مبتلا به کمبود منیزیم کمک کند.

این مقدار دوز کمی بالاتر از مقدار توصیه شده توسط سازمان غذا و دارو (FDA) است و بررسی 5 مطالعه در سال 2018 نشان داده است که درمان میگرن با دوز بالای 600 میلی گرم منیزیم ایمن و مؤثر است. با این حال برای تعیین میزان دوز قطعی برای پیشگیری از میگرن نیاز به آزمایشات و مطالعات بیشتر است و قطعا در این خصوص باید با نظر پزشک و تحت نظر او درمان لازم انجام شود.

عوارض افزایش و بالا بودن منیزیم

در حال حاضر متخصصان، مصرف مکمل منیزیم را برای افرادی که مشکل کمبود آن را ندارند، توصیه نمی‌کنند. اگرچه مکمل‌های این مادهبه طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند اما به طور طبیعی برای مصرف آنها باید با یک متخصص مشورت کنید، به خصوص اگر بیمار و یا مستعد بیماری هستید.

در نظر داشته باشید که مصرف بی‌رویه مکمل معدنی ممکن است برای افرادی که دیورتیک‌ها، داروهای قلبی یا آنتی‌بیوتیک‌های خاصی مصرف می‌کنند، زیان‌آور باشد.

اکثر افرادی که مکمل‌ها را مصرف می‌کنند عوارض جانبی را تجربه نمی‌کنند، اما منیزیم به خصوص در زمانی که در دوزهای بالا و تعداد مرتبه زیاد و بی‌رویه مصرف شود می‌تواند باعث مشکلات مربوط به روده شود.

عوارض جانبی در بدن انسان

• اسهال

• حالت تهوع

• استفراغ

• افرادی که مشکلات کلیوی دارند، در صورت افزایش سطح منیزیم در بدن آنها، در معرض خطر بیشتری برای تجربه عوارض جانبی، از جمله مسمومیت هستند.

در نظر داشته باشید که هیچ مدرکی راجع به اینکه مکمل منیزیم برای سلامتی بدن افرادی که کمبود آن را ندارند، مفید است، وجود ندارد. بنابراین اگر از میزان آن در بدن خود آگاه هستید و هیچ کدام از علائم کمبود آن را تجربه و مشاهده نمی‌کنید نیازی به مصرف آن ندارید.

میزان مصرف

دریافت مقدار توصیه شده روزانه این ماده معدنی به تنهایی از طریق رژیم غذایی امکانپذیر است که این مقدار برای مردان 400 تا 420 میلی گرم و برای زنان 320 تا 360 میلی گرم است.

افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند ممکن است به میزان دوز بالاتری در روز برای جبران این کمبود نیاز داشته باشند که برای این میزان دوز حتما باید با پزشک متخصص مشورت کرد.

مکمل‌های منیزیم

افرادی که از طریق رژیم غذایی خود، منیزیم کافی را دریافت نمی‌کنند، می‌توانند از فواید مکمل‌های آن بهره‌مند شوند. اما با توجه به اینکه مکمل‌های منیزیم در شکل‌ها و دزهای مختلفی موجود است انتخاب درست مکمل کار راحتی نیست.

انتخاب بهترین مکمل

مکمل‌های منیزیم در شکل‌های مختلفی مانند قرص، پودر و مایعات موجود هستند که بدن شما می‌تواند بعضی از آنها را بهتر و راحت‌تر از بقیه جذب کند اما معمولا با در نظر گرفتن ترجیح افراد و تشخیص پزشک شما انتخاب می‌شوند.

برخی از انواع مکمل این ماده معدنی شامل موارد زیر است:

منیزیم اکساید

منیزیم اکساید (MgO) یک ترکیب معدنی است که از اکسید منیزیم تشکیل شده و به عنوان یک مکمل غذایی و دارویی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

این ماده به عنوان یک منبع قابل دسترس از این ماده به حساب می‌آید و در بهبود عملکرد عضلات و اعصاب نقش دارد. منیزیم اکساید معمولاً در درمان مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل و یبوست به کار می‌رود، زیرا خاصیت ملین دارد.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که این ترکیب می‌تواند به کاهش سردردهای میگرنی و بهبود کیفیت خواب کمک کند. با این حال، مصرف بیش از حد آن ممکن است به عوارض جانبی مانند اسهال منجر شود.

منیزیم تاورات

منیزیم تاورات، که به عنوان منیزیم کلاته نیز شناخته می‌شود، یک نوع مکمل از این ماده معدنی است که با اسید آمینه تاورین ترکیب شده است. این ترکیب به دلیل جذب بهتر و تاثیرات مثبت بر روی سیستم قلبی-عروقی و عملکرد عصبی، مورد توجه قرار گرفته است.

مطالعات نشان می‌دهند که منیزیم تاورات می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و از این رو برای افرادی که دچار اختلالات خواب یا اضطراب هستند، توصیه می‌شود.

همچنین، این مکمل می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی کمک کند. در مجموع، به عنوان یک گزینه مناسب برای افرادی که به دنبال بهبود سلامت عمومی خود هستند، معرفی شده است.

منیزیم اکتیو

منیزیم اکتیو به شکل خاصی از منیزیم اطلاق می‌شود که با هدف افزایش جذب و اثر بخشی در بدن طراحی شده است. این نوع مکمل معمولاً با ترکیبات دیگر مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی ادغام می‌شود تا به بهبود متابولیسم و عملکردهای بیوشیمیایی کمک کند.

منیزیم اکتیو به دلیل خاصیت‌های آنتی‌اکسیدانی خود، در مدیریت استرس و بهبود سطح انرژی موثر است و می‌تواند به فعال نگه‌داشتن بدن کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع مکمل از این ماده معدنی می‌تواند در کاهش علائم اضطراب و افسردگی مؤثر باشد.

منیزیم گلیسینات

منیزیم گلیسینات یک ترکیب کارآمد است که از پیوند منیزیم با اسید آمینه گلیسین تشکیل شده و به دلیل جذب بالا و عوارض جانبی کمتر، به‌ویژه در مقایسه با سایر فرم‌های مکمل موجود آن، مورد توجه قرار گرفته است.

این مکمل به بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و اضطراب، و حمایت از عملکرد صحیح سیستم عصبی و عضلات کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منیزیم گلیسینات می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند.

منیزیم المنتال

منیزیم المنتال به مقدار خالص منیزیم موجود در یک مکمل غذایی اشاره دارد. این نوع منیزیم به عنوان یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای سلامت بدن شناخته می‌شود و در فرآیندهای بیولوژیکی متعددی از جمله تولید انرژی و تنظیم عملکرد عضلات نقش دارد.

میزان مصرف مکمل چقدر است؟

دوز توصیه شده برای مکمل‌های منیزیم بسته به برند آنها بین 200 تا 400 میلی‌گرم در روز متغیر است. این بدان معناست که یک مکمل می تواند 100 درصد یا بیشتر از میزان مصرف روزانه فرد را تامین کند.

بیشترین میزان قابل تحمل مکمل منیزیم برای بدن انسان 350 میلی‌گرم در روز است و برای کمتر از این مقدار بعید است عوارض جانبی گوارشی را تجربه کنید.

قرص منیزیم را کی بخوریم؟

زمان مصرف قرص منیزیم می‌تواند به هدف شما و نوع مکملی که استفاده می‌کنید بستگی داشته باشد. در اینجا چند نکته کلی برای زمان مصرف قرص آورده شده است.

• با غذا یا بدون غذا: بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند قرص را همراه با غذا مصرف کنند تا از بروز مشکلات گوارشی مانند ناراحتی معده یا اسهال جلوگیری شود. این مسئله به ویژه در مورد فرم‌های خاصی از آن، مانند منیزیم اکسید، بیشتر مطرح است.

• قبل از خواب: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف این ماده معدنی قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. بنابراین، اگر هدف شما بهبود خواب است، می‌توانید آن را یک یا دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

• بعد از ورزش: اگر به دنبال تسکین اسپاسم‌های عضلانی یا خستگی بعد از ورزش هستید، مصرف این ماده بعد از تمرین ممکن است مفید باشد.

مشورت با پزشک: در نهایت، همیشه بهتر است قبل از شروع هر نوع مکملی با پزشک یا داروساز مشورت کنید تا مطمئن شوید که زمان و دوز مصرفی مناسب برای شماست.

در این مطلب به اهمیت منیزیم در حفظ سلامت انسان اشاره، توجه به مصرف و اطمینان از دریافت کافی آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها اشاره کردیم. به طور کلی توجه به دریافت مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان به حفظ و تداوم سلامتی انسان کمک می‌کند. اگر تجربه استفاده از مکمل‌های این ماده معدنی را دارید یا تجربه خاص دیگری در این زمینه دارید حتما آن را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.